Ansiedad, la emoción más presente en estos tiempos, nuestro alumno Jorge Fernández Losada nos habla de ella y nos da algún pequeño tip para gestionarla
TÉCNICAS DE DISTRACCIÓN Y DESCRIPCIÓN DE LA ANSIEDAD
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Una de las maneras eficaces de gestionar una respuesta de ansiedad es cambiar nuestro foco de atención, de nuestras emociones negativas hacia elementos o situaciones externas, aplicando las llamadas técnicas de distracción.
Sin embargo, antes de reenfocar nuestros sentidos a elementos externos, debemos escuchar qué es lo que nos quiere decir esta ansiedad, puesto que, si no, podemos caer en el error de utilizar lo externo como forma de evitar reflexionar sobre lo que nos está pasando, y, por tanto, buscar soluciones, y se sabe que cuanto más se evita algo más difícil es lidiar con ello. Así que, para que esta refocalización sea efectiva, antes debemos dedicar un tiempo para parar, sentarnos y analizar cuáles son los antecedentes que han provocado esa respuesta de ansiedad, dónde y cómo (con qué intensidad) la estamos sintiendo y qué es lo que lo mantiene; para ello, puede ser muy útil realizar una narración de la ansiedad.
Por tanto, antes de aplicar las técnicas de distracción, emplearemos la narración de los síntomas de ansiedad. Para ello, en primer lugar, tenemos que encontrar un espacio seguro, un lugar donde nos sintamos cómodos para realizar este “ejercicio”. Puede ser el sofá, nuestra cama, una colchoneta, o una silla en nuestra habitación, o nuestra terraza o patio, en el caso de que tengamos. Una vez escogido el lugar seguro, procederemos a la narración. Para ello es muy útil preguntarse a uno mismo en voz alta:
- “¿Qué estoy sintiendo en el cuerpo?”: Para responder a esta pregunta podemos empezar a describir las sensaciones a nivel fisiológico que están sucediendo en nuestro cuerpo, por ejemplo: “Estoy respirando más rápido de lo normal” “Estoy temblando” “Siento que el corazón me palpita muy rápido” “Estoy sudando” …
- “¿Cómo estoy actuando? ¿Qué conductas estoy llevando a cabo?: Una vez terminado de relatar cuáles son sus síntomas, podemos relatar qué comportamientos estamos llevando a cabo como consecuencia de esa respuesta de ansiedad. Serían narraciones del estilo: “Estoy moviendo constantemente el pie” “Me estoy mordiendo las uñas” “Estoy haciendo las cosas de manera agitada” …
- ¿Qué estoy pensando?: Es necesario también poner en palabras los pensamientos que rondan en nuestra cabeza en ese período de ansiedad. Aquí podríamos verbalizar pensamientos del estilo: “Estoy pensando que no valgo lo suficiente” “Estoy pensando que esta ansiedad va a poder conmigo” “Estoy creyendo que todo me viene grande” …
Veremos que tanto lo que sentimos, como lo que pensamos y cómo actuamos están relacionados; cuando estamos alterados, respiramos más rápido y nuestros pensamientos se ven alterados ante esta situación, por ello, poder describir la respuesta de ansiedad en estos tres componentes y relacionarlos nos ayudará a no ver esta ansiedad como una locomotora que se apodera de nosotros, sino como un conjunto de sensaciones, comportamientos y pensamientos que nos están aportando información sobre que una o varias situaciones nos están sobrepasando.
Como consecuencia, esto provocará emociones en nosotros, para ayudar a identificarlas y conocer qué las ha producido, podemos una vez narrado cuáles son las sensaciones corporales, los comportamientos y los pensamientos que estamos teniendo ir “flotando” hacia atrás en el tiempo, desde el momento actual, hasta encontrar el desencadenante de la respuesta de ansiedad; puede ser una situación, un recuerdo que hayamos evocado, etc.
Un ejemplo de narración, en el caso de que lo que nos hubiese producido la ansiedad fuese una discusión por la mañana con nuestra pareja sería:
- Localizamos qué estábamos haciendo antes del momento en el que nos encontramos ahora: “Antes de sentarme en la silla, me encontraba en la cocina planchando y he quemado una camiseta, lo que ha hecho que empezase a pensar que era un fracasado y que no servía para nada y a acordarme de momentos donde algo no ha salido como esperaba, e inmediatamente después de eso he empezado a hiperventilar. Esto me ha producido tristeza, por la creencia de que no puedo conseguir cosas.”
- Seguimos discurriendo hacia atrás en el tiempo, aquí puede ayudar la pregunta de:
- “Antes de que se me quemase la camiseta, ¿cómo me sentía?”
- “Me sentía un poco nervioso e iba más acelerado de lo normal porque por la mañana había discutido con mi pareja, hemos levantado la voz, y esa situación me ha hecho pensar que no me entendía y he sentido rabia por no haber aclarado las cosas, porque se ha tenido que ir a trabajar.”
Como vemos, se trata de que vayamos narrando hacia atrás los hechos que han podido desencadenar cómo nos estamos sintiendo ahora mismo, hasta localizar el origen en donde una situación nos sobrepasó. Una vez narrada la secuencia completa, podemos preguntarnos:
- “¿Hay algo que pueda hacer ahora mismo para modificar la situación?”
- “¿Estoy en el mejor momento para llevar a cabo esa acción?
En el caso de que una de las dos respuestas sea negativa, es aquí cuando entrarán en juego las técnicas de distracción.
Las técnicas de distracción consisten en cambiar nuestro foco de atención, de manera voluntaria, desde nuestros pensamientos y sensaciones hacia otro estímulo que permita la disminución de esa ansiedad. Estas técnicas tienen como objetivo el no prestar atención a los estímulos internos cuando hacer esto no modifica el problema, como ya hemos visto en el párrafo anterior. Para poder realizar este cambio de nuestro foco atencional, tenemos que seleccionar una tarea en la que concentrar nuestros sentidos.
Para la selección de la tarea debemos tener en cuenta dos cosas: en primer lugar, que despierte nuestros intereses, y, por otro lado, es importante que la tarea suponga una relevante implicación conductual para la persona, es decir, que seamos sujetos activos a la hora de realizar esa actividad. En este sentido, aunque nos guste mucho ver series y pueda suponer un momento distractor para nosotros, cuando nos encontramos con un pico de ansiedad en el que no somos capaces de modificar nuestro estado interno, quizás esta opción no sea la más adecuada, puesto que sería muy fácil volver a focalizarnos en nuestro estado interno. Resulta más útil, pues, escoger una tarea que nos resulte agradable y que implique cierta actividad, puede ser: hacer ejercicio, cocinar, hacer sudokus o crucigramas, describir un objeto con todos los detalles posibles, leer… De esta forma nos concentraremos en una tarea que facilita emociones placenteras, dejando de prestar atención a los elementos internos y disminuyendo nuestros niveles de ansiedad, consiguiendo romper la cadena que mantiene la ansiedad y permitiéndonos encontrarnos en un estado adecuado para manejar la situación.
Jorge Fernández Losada